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Treino para fazer em casa: como trabalhar pernas em apenas 11 minutos

13 Abril 2020

Semanalmente, o Delas convida profissionais da área de educação física para montar um treino para fazer em casa. Ação busca estimular a atividade física mesmo em tempos de isolamento social (veja

o que já foi publicado no final desta reportagem). Sua casa pode ser sua academia!

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Aprenda um treino de 10 minutos para mexer os membros inferiores na quarentena


O personal trainer Giulliano Esperança montou um treino para fazer em casa que trabalha pernas em apenas de 11 minutos para conseguir praticar na quarentena. A intenção é de exercitar os membros inferiores com pouco impacto, usando movimentos do cotidiano. Além disso, são trabalhadas também a coordenação motora e o trabalho cardiovascular.

Leia também: 9 dicas para não se lesionar treinando em casa

Antes de começar, lembre-se: quantidade não é qualidade. Respeite seu ritmo para evitar lesões ou a prejudicar a imunidade. Comece a praticar!

Aquecimento: Marcha - 2 minutos

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Na marcha, é preciso realizar movimento voluntário para flexionar o joelho e retornar a perna na posição inicial, na posição de extensão. Adeque a velocidade da execução de acordo com a sua capacidade física. Dica: mantenha os braços em sincronia com as pernas, como em uma caminhada ou corrida.

Exercício 1: Agachamento - 2 minutos

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Dando continuidade ao treino rápido, projete o quadril para trás e mantenha o olhar e as mãos na altura do rosto. Não é obrigatório descer muito, só não se esqueça de manter o abdômen ligeiramente contraído. Caso não esteja habituado ao movimento, use uma cadeira.

Faça 3 séries de 30 segundos. Realize intervalo de 10 a 20 segundos.

Exercício 2: Namaste - 2 minutos

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Flexione ligeiramente os joelhos e mantenha as mãos em posição de gratidão sobre o peito. Levante ligeiramente os cotovelos. Incline o tronco para frente, executando os movimentos suave e controladamente. Mantenha as costas retas enquanto inclina o tronco e os pés distanciados e alinhados com a largura do quadril.

Faça 3 séries de 30 segundos. Realize intervalo de 10 a 20 segundos.

Exercício 3: Flexão de Joelhos em Pé - 2 minutos

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Posicione os pés na largura do quadril. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Eleve o calcanhar em direção ao glúteo, mantendo a ponta do pé em direção ao solo. Mantenha o joelho da perna de apoio ligeiramente flexionado. Lembre-se de manter o abdômen flexionado.

Faça 3 séries de 30 segundos. Realize intervalo de 10 a 20 segundos.

Exercício 4: Corrida no Lugar (leve) - 2 minutos

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Faça o movimento de corrida no lugar de forma leve e com intensidade baixa. Mantenha a posição de braços em sincronia com a perna para melhorar a coordenação motora. Faça 3 séries de 30 segundos. Realize intervalo de 10 a 20 segundos.

Etapa Final: Marcha - 1 minuto

Para finalizar o treino para pernas, repita a marcha do aquecimento, mas com mais vigor. Continue mantendo os braços em sincronia com as pernas, como fazemos ao correr ou caminhar.

Série Treino para fazer em casa

Na série que ensina a fazer exercícios em casa, o Delas sempre conta com dicas de profissionais de educação física. As reportagem sempre contam com dicas de profissionais e são publicadas às segundas e às quartas. Acompanhe e deixe o sedentarismo de lado!

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