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Como montar meu treino em casa para emagrecer? E para ganhar massa? Veja dicas

14 Abril 2020

Quando as academias fecharam as portas por conta do isolamento social, muitos se sentiram "órfãos" dos treinos e exercícios. Mas não demorou muito para as ofertas de treino online bombarem na

internet, e a ideia de fato é ótima, mas pode confundir até mesmo aqueles que já estão acostumados com exercícios físicos.

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Treino em casa durante a quarentena


Afinal, como montar seu treinoem casa diante de tanta informação que a internet disponibiliza? A professora de educação física Karen Marques afirma que é preciso tomar muito cuidado com o excesso de dicas e o melhor, neste caso, é optar por exercícios mais simples.

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“Busque explicações mais técnicas, use materiais improvisados seguros e, se possível, um profissional capacitado para te auxiliar nesta montagem”, completa ela. O educador físico Ircimario Júnior também frisa a importância de ter um auxilio profissional. “Temos tantas opções que ninguém precisa fazer sem orientação”, diz. “Quem está passando treino precisa ser devidamente credenciado e apto para isso, ou seja, ser um profissional de educação física, ter CREF”.

Ainda assim, combinar os exercícios disponíveis por aí depende do objetivo do treino e também requer cuidados para evitar lesões ou sobrecarga muscular.

Cuidados e dicas ao montar um treino para fazer em casa e emagrecer

Se você deseja emagrecer, ótimas notícias: os treinos em casa são mais eficientes para esse objetivo do que para o ganho de massa magra, por exemplo. Segundo Karen, para perder os quilinhos indesejáveis, o treinamento fica mais simples. “Se você tiver um treino com uma intensidade correta, conciliando com a alimentação, terá resultado”.

De acordo com a profissional, você pode fazer um treino para emagrecer, no mínimo, cinco vezes na semana, de 45 minutos a uma hora, ou seja, não precisa de um intervalo grande entre dois treinos. Você pode fazer polichinelos, skipping, pular e até atividades rotineiras vão ajudar. “Pode caminhar com o cachorro no condomínio, varrer a casa”, completa a professora.

Ela ressalta, entretanto, que é preciso atenção ao estímulo desses exercícios ou movimentos básicos. “O estímulo não pode ser leve, tem que ser de moderado a quase rigoroso, porque se a gente fizer o exercício rigoroso a imunidade cai”.

E para emagrecer, vale seguir uma conta simples. “A gente tem que acumular o máximo de gasto calórico no dia para o nosso corpo sinalizar o balanço energético negativo, ou seja, gastar mais calorias do que consumiu”, explica.

Junior dá outra dica para quem quer perder peso: o HIIT, treinos intervalados com alta intensidade. Você pode, por exemplo fazer isso com o Burpee, realizando o exercício durante 30 segundos em alta velocidade, descansando durante apenas 10 segundos. Fazendo isso 8 vezes, segundo Junior, você já realizou um ótimo estímulo.

burpee
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Passo a passo de como fazer o burpee


Cuidados e dicas ao montar um treino para fazer em casa e ganhar massa

Se seu objetivo é hipertrofia, as coisas mudam um pouco. “Um treino voltado para a hipertrofia estamos pensando em levar a musculatura ao seu limite por contrações musculares específicas com intervalos maiores por conta da fadiga muscular, normalmente utilizando pesos externos, porém não posso deixar de ressaltar que treino de hipertrofia também ajuda a emagrecer”, explica Júnior.

Na opinião de Karen, não tem como ganhar massa muscular com treino em casa, mas é possível manter a massa magra. “A pessoa pode treinar cinco vezes na semana, o ideal seria fazer de 9 a 12 séries por grupo muscular”, explica.

Entretanto, entre um treino e outro para o mesmo grupo muscular você precisará de um intervalo de 48 horas. Você pode fazer um dia só membros inferiores, ou seja peitoral, costas, bíceps, tríceps e ombros, e o outro dia com pernas e glúteos, mas é importante dar o intervalo de 48 horas entre treinos para os mesmos grupos.

O que treinar cada dia da semana?

Se a ideia é manter a massa magra, você pode seguir a planilha abaixo, sugerida pelos especialistas:

  • Segunda-feira: treino de pernas e glúteos
  • Terça-feira: treino de membros superiores
  • Quarta-feira: treino de HIIT ou aeróbio
  • Quinta-feira: treino de pernas e glúteos
  • Sexta-feira: treino de membros superiores
  • Sábado: treino de HIIT ou aeróbio
  • Domingo: descanso

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Caso você faça um treino para emagrecer, você pode intercalar a musculação com aeróbio e HIIT, mas sempre respeitando o intervalo de 48 horas entre um grupo muscular e outro nos treinos de musculação, que são importantes também para quem deseja emagrecer com qualidade.

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