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Como manter músculos definidos no isolamento social, sem academias? Veja dicas

28 Abril 2020

Em tempos de isolamento social, os treinos em casa estão bombando. Não faltam lives e dicas de exercícios pelas redes sociais - até o Delas tem a sua série

semanal! - mas ainda assim, uma tarefa é complicada: manter músculos definidos longe da academia.

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É possível manter músculos definidos e até ganhar massa magra em casa, no isolamento social, combinando alguns fatores; veja detalhes


Os treinos feitos em casa são muito bem-vindos para quem se manter ativo e ainda melhorar a imunidade e diminuir o estresse, entretanto para manter músculos definidos e ganhar massa magra muitas vezes é necessário pesos, caneleiras e equipamentos que não temos em casa, só nas academias.

“Para não perdermos massa muscular precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: comer a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos 8 horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica Fernando Jorge de Almeida, professor de Educação Física.

“Mas neste momento, em casa, os suplementos podem ser úteis nesse processo”, acrescenta Luisa Saldanha, farmacêutica e diretora científica da Pharmapele.

Pilares para manter músculos definidos e até ganhar massa magra em casa

A importância da proteína

De acordo com Fernando, ingerir uma quantidade adequada de proteína vai dar "combustível" para o corpo regenerar os "danos" que o treino causou nas fibras musculares, por isso, ingerir proteínas é a parte principal de quem busca o ganho de massa magra.

Fernando ainda defende que é necessário comer alimentos proteicos a cada 3 ou 4 horas entre as refeições. "Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal. Talvez você precise suplementar. Porém o ideal é consultar um nutricionista para ter mais segurança e precisão nesta ingestão de proteínas”, comenta.

Treino em casa

A grande maioria das pessoas não terá acesso a pesos , o que é extremamente importante para a hipertrofia, mas os treinos com pesos corporais não devem ser deixados de lado.

"Além de fazer exercícios até a falha em cada série (não aguentar mais), como flexões de braço e agachamentos, a dica que eu dou é que variem o estímulo", explica o especialista em Educação Física. "Como a sobrecarga do próprio corpo geralmente não é muita, podemos utilizar as técnicas de ‘tempo’ e isometria, para aumentar a intensidade e direcionar o estímulo para hipertrofia".

Para isso, você pode, segundo ele, agachar e ficar de 20 a 45 segundos ou um minuto em posição isométrica de 90 graus. "Já o ‘tempo’ é cadenciar as repetições, por exemplo: descer no agachamento contando até 6 e subindo até 5. Isso fará toda a diferença”, completa.

Não se esqueça do sono

De nada adianta treinar e se alimentar bem, mas não dormir direito, por isso, Fernando afirma: "Dormir 8 horas por dia é indispensável". Com as horas de sono necessárias por dia, você vai ajudar sua mente, além de conseguir manter sua massa muscular.

"O nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, acrescenta Luisa Saldanha. E para quem tem problemas com o sono, uma ótima alternativa, de acordo com a profissional, é a suplementação, como a melatonina, um antioxidante poderoso que melhora a qualidade do sono.

Suplementação

Os profissionais contam que os suplementos podem ser ótimos aliados por atenderem três frentes importantes para a hipertrofia:

  • contribuem para a construção muscular através da oferta de nutrientes;
  • contribuem para a performance durante os exercícios, oferecendo energia e instigação;
  • apoiam todo o processo, melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse e melhorando a imunidade.

“Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, diz o especialista.

Entre os suplementos que podem te ajudar com a massa magra e a ter músculos definidos durante a quarentena, estão:

  • Whey protein (isolado, concentrado ou hidrolisado): conhecido pela turma da academia, o suplemento é um composto proteico de algo valor biológico extraído do soro do leite que estimula positivamente na síntese proteica muscular e reduz gordura corporal;
  • BodyBalance™: são peptídeos de colágeno obtidos por hidrólise que, fracionados no tamanho e na forma, agem diretamente nos músculos, promovendo aumento da massa magra e força muscular, além de reduzir a gordura corporal.
  • Vegan Protein: é uma proteína vegana, como o próprio nome já diz, composta por proteína de arroz e de ervilha, na proporção 1:1, selecionados pelo perfil de aminoácidos essenciais e não essenciais equilibrados, para melhorar a construção muscular, desempenho físico e imunidade.
  • Aminnu®: também vegana, essa mistura equimolar de 8 aminoácidos essenciais que garantem 99% de absorção maximizando a síntese proteica no organismo. Amminu® é administrado na forma de sachê, com sabor de tangerina ou limão.

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Ainda de acordo com Fernando, é importante associar os suplementos proteicos com Beta-hidroxi-beta- metilbutirato (HMB), que atua como anticatabólico, reduzindo a taxa de perda muscular.

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