Sexta, 02 Agosto 2019 10:29

Nutricionistas indicam os 20 melhores alimentos para ganhar massa muscular

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Para fazer os músculos crescerem, não basta ir para academia todo o dia. A sua dieta também deve estar de acordo com os seus objetivos, e existem alguns alimentos para ganhar

massa muscular que podem ajudá-lo com isso.

Homem musculoso de avental passando farinha nas bochechas
shutterstock
Os alimentos para ganhar massa muscular na sua dieta devem equilibrar proteínas, carboidratos e até mesmo gorduras

E também não é preciso usar suplementos proteicos ou vitamínicos para atingir o corpo dos sonhos. Segundo Caroline Lemos, nutricionista esportiva da Clínica NutriCilla, adotar uma dieta natural para ganhar massa muscular tem uma relação custo-benefício melhor do que aderir ao uso de suplementos.

Seguindo o mesmo raciocínio, Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição e especialista em Suplementação Nutricional aplicada ao Exercício pela Universidade de São Paulo, defende que quaisquer adicionais sintéticos devem entrar apenas como um complemento aos alimentos para ganhar massa muscular.

"Os suplementos entram para ajudar, e não substituir. Por exemplo, no caso de um lanche da tarde, no qual o paciente não consegue parar para comer, um shake de carboidratos e Whey Protein pode ajudar", avalia.

Qual o melhor alimento para quem faz academia?

Meme sobre comer frango com batata doce e ganhar massa muscular
Reprodução
A combinação frango com batata doce já virou até piada, mas faz sentido para quem quer ganhar massa

Para muitos, a resposta gira em torno do velho combo de frango e batata doce, que já até virou meme. A fama dessa dupla não é indevida e se deve às propriedades nutricionais, ideais para uma rotina com muitos exercícios.

"O frango possui grandes quantidades de proteína, que fazem parte da formação de fibras musculares. A batata doce é fonte de carboidratos complexos (contém mais fibras e de melhor qualidade que os simples) importantes para fornecer energia ao organismo", lembra Caroline.

Mas eles não são os únicos alimentos capazes de te ajudar a ganhar músculos com mais facilidade e saúde.

Aliás, como lembra a nutricionista da NutriCilla, é importante variar as fontes de nutrientes, para evitar a monotonia - e o universo de alternativas é extremamente amplo para quem quer entrar na onda

O que devo comer para ganhar massa muscular?

Como evidencia a combinação entre os dois alimentos mencionados no tópico anterior, é essencial unir carboidratos e proteínas na dieta de quem faz academia - e as fontes destes nutrientes podem ser tanto animais como vegetais.

Antes de mais nada, é importante lembrar que não existem dietas pré-fabricadas que vão te levar a ganhar massa muscular milagrosamente.

"Isso é muito individual, por isso devemos respeitar cada um e montar a dieta juntamente com o paciente, refeição por refeição, de acordo com o seu dia a dia", avalia Alan Scaglione a respeito das dietas e alimentos para ganhar massa muscular.

Quais são os alimentos ricos em proteínas?

Mesmo levando isso em conta, existem alimentos que vão te ajudar a obter mais resultados na academia. Quando o assunto é proteína, os melhores alimentos para ganhar massa muscular, segundo os dois nutricionistas, são:

  1. Ovos, principalmente a clara
  2. Carnes (vermelha, suína ou de aves)
  3. Peixe
  4. Leite e derivados (especialmente queijos magros)
  5. Ervilha
  6. Feijão
  7. Grão de bico
  8. Lentilha
  9. Amendoim
  10. Shimeji e outros cogumelos

10 alimentos para ganhar massa muscular ricos em carboidratos

Por outro lado, na hora de garantir a energia para os treinos do dia a dia, os alimentos para ganhar músculos ricos em carboidratos são:

  1. Batata doce
  2. Mandioquinha (também conhecida como batata baroa)
  3. Arroz (principalmente o integral)
  4. Mandioca
  5. Pão
  6. Inhame e/ou cará
  7. Macarrão
  8. Frutas (especialmente a banana)
  9. Aveia
  10. Mel

Alimentos para ganhar massa muscular podem ter gordura?

Homem segurando uma rosquinha na mão direita e um pesinho de academia na mão esquerda
shutterstock
Não é preciso eliminar as gorduras completamente, mas uma dieta para quem faz academia requer controle

As gorduras, ao contrário do que muitos podem imaginar, são tão essenciais quanto os carboidratos e as proteínas na dieta para quem faz academia, e não há razão para elas serem eliminadas da sua alimentação.

Isso porque, como lembra Alan Scaglione, as gorduras são importantes "uma vez que a testosterona depende totalmente do colesterol para ser produzida, e o colesterol depende da ingestão de gorduras".

O raciocínio, segundo o nutricionista, vale principalmente para as gorduras insaturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas, que são benéficas para o organismo.

Além disso, complexos vitamínicos e vitaminas como a A, D, E e K também dependem da ingestão de gorduras para serem absorvidas durante o processo metabólico.

A solução, portanto, não é cortar as gorduras totalmente se você quer ganhar músculos. Segundo Caroline, elas devem ser ingeridas em equilíbrio com os outros nutrientes, o que evita problemas causados tanto pelo excesso como pela escassez delas.

Com essas dicas, você terá uma dieta mais balanceada e também garantirá o consumo de uma maior diversidade de alimentos para ganhar massa muscular e otimizar os resultados dos treinos. E para uma dieta personalizada, vale buscar ajuda de um profissional de nutrição.

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