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Segredos para dormir bem mesmo longe do ninho

06 Junho 2019


Pelos mais diversos motivos, viajantes encaram noites em claro ou pelo menos perdem algumas horinhas em busca do sono quando estão longe de casa. A pesquisa ordenada pela IHG Hotels

& Resorts mostra que mais de dois terços dos entrevistados (67%) afirmaram sentirem-se mais cansados em viagens. Na esperança de cair no sono mais rapidamente, 47% deles ouvem música e 45% assistem à televisão.

Como o principal hormônio de indução ao sono, a melatonina é ativada e desativada com a luz. É importante atentar-se com a iluminação do ambiente escolhido para a hospedagem. “Estamos naturalmente programados para nos sentirmos cansados quando escurece e para sermos acordados pela luz da manhã. Ao viajar, coloque sua iluminação em sincronia com o novo fuso horário o mais rápido possível. Se você estiver chegando à noite, fique acordado enquanto viaja e mantenha sua iluminação clara para que se sinta cansado ao chegar”. É o que alerta o especialista em sono e desenvolvedor do portal The Sleep Site, Dave Gibson.

A escolha da hospedagem deve ser um ponto crucial do planejamento, mesmo que o viajante programe passar o mínimo de tempo na estalagem. Lá, será o local de descanso, após uma jornada intensa de passeios ou compromissos profissionais. Dave Gibson diz que vale a pena pesquisar a melhor opção para garantir o repouso. “Escolha um hotel que lhe ofereça a melhor chance de uma boa noite de sono. Verifique se eles têm opções de travesseiros, cortinas ou persianas para escurecer o quarto e bebidas descafeinadas no quarto. Verifique também os níveis de ruído e peça um quarto que fique em um andar calmo e longe da poluição sonora, como o trânsito”, aconselha.

Ritmo do corpo

(foto: Courtesy photo)

Todos já ouviram falar sobre o relógio biológico e ele realmente existe, mas a este controlador damos o nome de ritmo circadiano. O mais importante referencial de funcionamento do mecanismo é o período do dia, sobretudo, a dicotomia “claro versus escuro”. De forma simplificada, pode-se dizer que, durante o dia os níveis de atenção, coordenação e temperatura estão mais altos, ao escurecer estes níveis baixam em decorrência da liberação da melatonina, hormônio regulador do sono. O intervalo do ciclo de sono-vigília é de 24 horas, iniciando-se a cada amanhecer.


Respeitar o ritmo circadiano é fundamental para a garantia de uma boa saúde. Segundo estudos de três pesquisadores americanos, ganhadores do prêmio Nobel de Medicina em 2017, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young, a desregulação crônica do ciclo pode acarretar doenças como o câncer. Sabe-se que as alterações cronobiológicas causadas no metabolismo estão diretamente relacionadas ao surgimento do câncer de mama.

Portanto, é necessário manter atenção e respeitar os horários de descanso, mesmo que tenha de enfrentar as diferenças de fusos horários entre os locais de partida e chegada da viagem.

Contornando o jet lag


Acessórios são bem vindos na hora de pegar no sono(foto: Stanley Wood/Flickr)
Acessórios são bem vindos na hora de pegar no sono(foto: Stanley Wood/Flickr)

O jet lag é a conturbação do ritmo circadiano motivada pela mudança de fusos horários. Ele ocorre quando o viajante percorre de avião longas distâncias entre países e é mais severo quando cruza-se “horizontalmente” o mapa. Isso porque o relógio biológico não tem tempo para fazer a adequação do ponto de partida para o ponto de chegada. Dessa forma, o viajante pode enfrentar problemas físicos e psíquicos até a adaptação. O sintoma mais frequente é a dificuldade para dormir, mas também podem ocorrer dores de cabeça, ansiedade, irritabilidade, náuseas e demais mal-estares.

Gibson defende que o melhor é ter uma postura preventiva. “Possivelmente, a maior perturbação do sono para quem viaja é o jet lag. A melhor maneira de evitar isso é ajustar sua rotina para mais perto do horário no seu destino, alguns dias antes de viajar. Mude sua hora de dormir uma hora mais cedo (ou mais tarde) todas as noites e tente mudar o horário das refeições também, se possível”, diz.

Três perguntas para

(foto: Instituto Onco-Vida/Divulgacao)
(foto: Instituto Onco-Vida/Divulgacao)
Sérgio Pontes, médico especialista em medicina do sono da Aliança Instituto de Oncologia

1- Qual rotina de cuidados pode ser adotada antes, durante e depois para evitar os efeitos do jet lag?
O jetlag é uma descompensação de horário e é considerado um distúrbio do sono causado por uma troca brusca de fuso horário. O paciente deve tentar dormir bem na noite que antecede a viagem, deve também evitar uma dieta pesada. Caso ele realize alguma atividade física, deve manter e evitar uso de bebida alcoólica. Se ele for usuário de algum medicamento que induz ao sono, deve manter o uso. Não é indicado que use por conta própria, nenhum medicamento deve ser utilizado sem a prescrição de um médico. Ele deve regular o horário das refeições com o local de destino, alimentar-se mais cedo ou mais tarde a depender do caso. Também é importante programar o voo para chegar durante o dia e ir lentamente se adaptando com o horário para dormir. Durante o voo, ele deve movimentar-se e evitar bebidas alcoólicas e ricas em cafeína. Ao chegar no destino, é bom forçar-se a fazer as atividades de acordo com o horário local, as refeições e a hora de deitar-se, mesmo que não esteja tão preparado para comer ou dormir.

2- Há práticas diárias que auxiliem ao sono?

Com certeza, o sono é muito influenciado pelo nosso ambiente, por isso, existe o ciclo circadiano, o relógio biológico. Para uma boa saúde, inclusive do sono, deve-se manter uma boa alimentação e atividade física regular. No período da noite, o quarto tem que ser o mais escuro possível, ventilado e também silencioso. Sem estas características, o ambiente poderá atrapalhar o sono do paciente, ele se manterá em estado de vigília, causando um distúrbio chamado insônia. Nas últimas quatro horas antes de dormir, o paciente deve evitar bebidas ricas em cafeína, como café e chás, e também derivados de cola. Evitar também, no período noturno, atividades físicas e intelectuais muito intensas. Se ele demorar mais de 30 minutos deitado no ambiente preparado, o ideal é sair da cama e fazer uma atividade que seja prazerosa. Hoje, discute-se o uso da televisão no quarto, mas o uso de eletrônicos de tela azul, caso de tablets e celulares é aconselhável que seja feito até os últimos 60 ou 40 minutos antes de ir dormir. Estudos comprovam que a iluminação da tela destes equipamentos pode prejudicar a qualidade do sono.

3- O uso constante e sem orientação médica de medicamentos pode acarretar em um caso de dependência?
Absolutamente sim, vemos isso constantemente no consultório. Este é o caso do Rivotril, que hoje é uma das medicações mais prescritas para a insônia, apesar de não ser a principal indicação para clonazepam. Este princípio é um antidepressivo que pode causar sim a dependência, o paciente tem dificuldade para “desmamar” e a parada abrupta pode causar o efeito rebote, que gera sintomas como ansiedade, angústia e sensação de dor no peito. Existem outras medicações mais leves, como é o caso da melatonina, que alguns pacientes adaptam de forma gradual ou imediata e que não causam sintomas graves como de antidepressivos. Entretanto, todas as medicações devem ser prescritas por profissionais, de preferência um médico do sono.

* Estagiária sob supervisão de Taís Braga



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